В конце этого текста приведен пример рекомендуемой тренировочной недели, сочетающей кардио- и силовые тренировки. Авторы - кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс. В этой статье они рассматривают, в переводе и адаптации Зожника, как силовые тренировки и кардио влияют друг на друга и как их лучше сочетать.
Молекулярная сигнализация, 3. Гликоген, 4. Время отдыха между силовыми и кардио тренировками. Давайте рассмотрим каждый фактор со ссылками на научные данные самих исследований, для тех, кто интересуется деталями, мы расположили их по мере продвижения. Фактор 1: Молекулярная сигнализация Вы уже знаете два основных стимула для роста мышц: 1. Традиционно считается, что аэробные упражнения затрудняют набор массы, но ряд исследователей полагают, что правильное сочетание силовых и кардио тренировок может привести к большей гипертрофии, чем только силовые тренировки.
Например, этому посвящена статья доктора Кита Баара "Молекулярная биология максимизации эффекта комбинированных тренировок". Прокомментируйте рисунок выше, как видите, он не для широкой публики - наберитесь терпения и будьте внимательны или ознакомьтесь с выводами. Тренировки с отягощениями активируют различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, что приводит к значительному увеличению синтеза мышечного белка SMP.
Оказывается, что эффекты тренировок на выносливость и силовых тренировок в плане роста мышечной массы в некоторых аспектах противоположны. Это хорошо демонстрируют, например, исследования эффектов рапамицина, который замедляет mTOR и ухудшает SMP после получения тренировочного стимула.
Мы заинтересованы в эффектах AMPK, активность которого в клетках повышается при накоплении аденозинмонофосфата AMP вследствие распада аденозинтрифосфата АТФ, что происходит во время повторяющихся мышечных сокращений, то есть во время упражнений на выносливость. Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект от взаимодействия кардиоупражнений полностью обусловлен действием AMPK: свой вклад вносят и многие другие факторы - накопление свободных радикалов, лактат, кальций, работа других сигнальных белков, таких как SIRT1.
В двух исследованиях доктора Джона Хоули 1, 2 изучались дозозависимые негативные последствия сопутствующего приема. Так, кардио низкой и умеренной интенсивности не оказывает особого влияния на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить упражнения с отягощениями на первое место.
Недавний мета-анализ показал, что участники, которые занимались тренировкой выносливости после силовых тренировок, в среднем на 4 кг больше в приседаниях 1ПМ. Но следует также отметить, что несколько исследований 1 , 2 , 3 , 4 не обнаружили ни положительного, ни отрицательного влияния комбинированных тренировок на СМП. Фактор 2: Типы мышечных волокон Быстро и медленно сокращающиеся волокна по-разному реагируют на стресс.
По сути, порядок набора мышечной массы зависит от размера волокон. Индивидуальные силовые тренировки вызывают рост как быстрых, так и медленных волокон, но рекрутирование "медленных" волокон значительно ниже. Таким образом, включение тренировок на выносливость в план долгосрочных тренировок мезоцикла может привести к большей гипертрофии. Фактор 3: Гликоген Гликоген является наиболее важным соединением, из которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией.
Изображение из Nielsen et al. Истощение запасов гликогена коррелирует с накоплением усталости во время тренировки Knuiman et al. Однако Chamber и коллеги не обнаружили, что силовые тренировки с низким уровнем гликогена приводят к заметному снижению СМП.
Хотя производительность может снижаться даже при использовании других источников энергии, таких как жир, высокоинтенсивные силовые тренировки с низким объемом не требуют больших запасов гликогена, в отличие от традиционных программ бодибилдинга или пауэрлифтинга с высоким объемом.
Фактор 4: Интервалы между силовыми и кардиотренировками для силы и выносливости Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острый, быстро наступающий, и хронический, долгосрочный эффект. Иллюстрация из работы Баар Го.
Прогресс в первые 5 недель схож, но после седьмой в группе комбинированных тренировок результаты хуже по сравнению с группой, занимавшейся только силовыми тренировками.
Мы считаем, однако, что работают как острые, так и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям. Значительное снижение объема силовых тренировок было отмечено только через 30 и 60 минут после кросса. В других работах силовые тесты проводились после ВИИТ 6х3 минуты или 36 минут легкого бега.
Результаты этого исследования не совсем ясны.
Результат: объем в силовых тренировках снижался через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24 часа; разницы в эффектах двух видов кардио, кстати, не было. Если переставить тренировки: ВИТТ после "железа" мало влияла на силу через 6 и 24 часа, но ухудшала показатели, если выполнялась сразу после силовой.
В другом исследовании, однако, где кардио выполнялось сразу после силовых тренировок, ВИИТТ не мешала развитию силы и гипертрофии. Однако стоит отметить, что скорость увеличения силы была несколько снижена, что важно для пауэрлифтеров. Дело не столько в типах мышечных волокон, которые нельзя тренировать отдельно или изменять их генетически заданное соотношение, сколько в так называемой "биоэнергетике".
Грег Начолс уже писал на английском языке, что кардио не только не вредно для атлетов, но даже полезно: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками. Для выполнения упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1 благодаря АТФ в первые секунды здесь и далее время приблизительное, так как зависит от различных параметров, 2 гликолитическая система активизируется в период секунд, 3 более длительные нагрузки обеспечивает окислительная система "митохондриальное дыхание"
.
Многие атлеты решают, что окислительная система их не беспокоит, потому что силовые подходы с низкой нагрузкой длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд. Проще говоря, даже быстрое производство энергии в коротких сериях зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных условиях атлет, решившийся на небольшое кардио, будет тренироваться более эффективно, лучше восстанавливаясь между сетами. Рассмотрим третий фактор: гликоген Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в работающих мышцах, лучше чередовать тренировки для разных групп, если времени на отдых не хватает.
Например, до или после приседаний цель - мышцы ног, в качестве кардионагрузки предпочтите греблю, а бег цель - мышцы ног, до или после жима лежа цель - мышцы груди.
Учитывайте четвертый фактор: перерывы между тренировками В идеале лучше разделять разнонаправленные тренировки днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Поскольку остаточная усталость после серьезных тренировок на выносливость может помешать вам работать с железом, старайтесь распределять нагрузки по времени. Пример комбинированной программы Вот пара микроциклов из программы, рассчитанной на 7 дней в неделю.
Обратите внимание, что кардиотренировки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для начального развития их объем, конечно, должен быть больше. И это только фрагмент 6-месячной тренировочной программы, пика спортсмен достигает в последующих мезоциклах с другими тренировочными параметрами. Заключение Давайте сформулируем рекомендации короче: Если вы не успеваете разделить тренировки по времени, делайте кардио после силовой тренировки.
При подготовке к силовой тренировке делайте кардио после силовой тренировки.
При подготовке к силовым соревнованиям периодизируйте нагрузку так, чтобы блоки объема приходились на начало цикла, а не на пик. По возможности чередуйте группы мышц, которые вы прорабатываете на силовых и кардио тренировках. Если между тренировками есть всего несколько часов отдыха, делайте кардио легкой или средней интенсивности. Источник: strongbyscience.
Смешные вы.
Где-то я это уже видел… А если по теме то спасибо.
Я считаю, что Вы не правы. Я уверен. Пишите мне в PM, пообщаемся.
Бутафория выходит