Как правило, для поддержания высокой скорости метаболизма, набора мышечной массы или сжигания жира необходимо потреблять достаточное количество белка. Большинство экспертов в области фитнеса считают, что необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела. Таким образом, спортсмену весом 90 кг необходимо ежедневно употреблять г белка.
Это довольно много.
Это довольно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит отметить, что такое количество белка содержится, например, в г куриного филе. В конце концов, не всем же нужно пополнять запасы углеводов и жиров.
С таким количеством пищи сложно будет справиться желудочно-кишечному тракту даже совершенно здорового человека. Вот тут-то и приходят на помощь протеиновые коктейли: это удобно, быстро и вкусно. В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению. Польза натурального коктейля Без достаточного количества белка в рационе невозможно плодотворно заниматься спортом - организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Аминокислоты - необходимые строительные блоки для регенерации мышечных клеток, которые были повреждены во время силовых тренировок. Формула помогает удовлетворить потребность организма в аминокислотах и ускоряет процессы восстановления, создавая при этом необходимые условия для наращивания мышечной массы.
При приготовлении протеинового коктейля для мышц в домашних условиях вы можете сами выбирать, какие ингредиенты использовать. Вы можете полностью подобрать ингредиенты в соответствии с вашими личными предпочтениями, например, использовать творог, если вам нужен протеин длительного действия.
Вы также можете использовать яичные белки, если вам необходимо предотвратить катаболические процессы сразу после тренировки. Вы также можете варьировать количество простых и сложных углеводов в напитке или вовсе отказаться от них, если хотите избавиться от подкожного жира. Натуральные ингредиенты Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, - отличный перекус для женщин. А все потому, что они сделаны из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти нет жиров и простых углеводов.
В фитнес-сообществе довольно часто женщины-спортсменки заменяют последний прием пищи таким смузи. Это позволяет им получить все необходимые микро- и макроэлементы, не нагружая пищеварительную систему большим количеством твердой пищи.
Не говоря уже об удобстве приготовления и мытья посуды. И самое главное, когда вы готовите протеиновый коктейль дома, чтобы нарастить мышцы или сбросить вес, вы уверены в продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, вы не можете быть на 100% уверены, что производитель использовал высококачественное сырье и что реальный состав продукта соответствует заявленному.
Кроме того, даже в крупных сетевых магазинах спортивного питания всегда есть риск наткнуться на поддельные продукты, изготовленные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит питательную ценность протеина к нулю.
Молоко Лучше выбирать молоко с меньшим процентом жирности. Однако помните, что молоко содержит лактозу - углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому, если вы придерживаетесь строгой диеты, и даже небольшое количество простых углеводов вам противопоказано, лучше заменить молоко простой водой.
Она не будет такой же вкусной, но зато в ней будет гораздо меньше калорий. Творог С творогом похожая история, но в нем меньше содержание лактозы. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения диетологии.
Покупайте творог только у проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не сможет вам гарантировать, что его жирность будет соответствовать заявленной. Вы можете использовать любой вид творога: обычный, цельный или мягкий, но не забывайте проверять количество белков, жиров, углеводов и калорий продукта на этикетке.
Яичные белки Что касается яичных белков, то наиболее полезны пастеризованные жидкие яичные белки в бутылках. Купить бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок в наши дни не проблема. Этот компонент можно легко приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать через Интернет с доставкой на дом. Яичный белок особенно подходит для спортсменов.
Он богат незаменимыми аминокислотами и хорошо усваивается. Не стоит беспокоиться о сальмонеллезе, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если вы едите их без термической обработки, то существует риск, хотя и небольшой, подхватить сальмонеллу.
Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 граммов белка и столько же жира. Это сделает смузи гораздо более калорийным. Вы также можете заменить куриные яйца на перепелиные, но аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен.
Единственная проблема с этим источником белка заключается в том, что некоторые люди испытывают трудности с перевариванием сырого яичного белка. Прием ферментов сразу после употребления коктейля может помочь решить эту проблему.
Лучший источник сложных углеводов - овсянка. Они недороги, доступны в любом магазине, а их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречки. А калорийность овсянки на грамм продукта в сухом весе составляет всего 88 калорий. Кроме того, при приготовлении напитка в блендере овсяные хлопья измельчаются и придают смузи приятную, слегка густую консистенцию.
Если вы готовите напиток в блендере, овсяные хлопья измельчаются и придают смузи приятную, слегка густую консистенцию.
Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, небольшое количество простых углеводов также допустимо. Особенно если вы готовите смузи для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Если вы хотите принимать смузи, то делайте это сразу после пробуждения.
Если вы хотите добавить сладость в смузи, лучше всего использовать заменитель сахара, например, аспартам или стевию. Количество подсластителя должно быть умеренным, но не стоит перебарщивать. Конечно, по вкусу они сильно отличаются от обычного сахара, но зато не увеличивают калорийность коктейля. Если вам нужно сделать напиток более питательным, чтобы ускорить восстановление между тренировками, хорошим решением будет добавление небольшого количества орехов.
Предпочтите грецкие орехи, миндаль и арахис. Они содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9, которые оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая количество холестерина в крови. Вы также можете добавить арахисовое масло, но не забудьте взвесить его. Если отмерять порцию "на глаз", можно легко ошибиться в расчетах и сделать смузи слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст избыток калорий в организме и может привести к набору лишнего веса.
По той же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, например, мороженое или шоколадную пасту. Режим приема коктейлей Когда и сколько следует употреблять протеиновых коктейлей - вопрос сугубо индивидуальный.
Это зависит от многих факторов. Например, это зависит от часов бодрствования и сна, количества приемов пищи в течение дня, вашей склонности к набору лишнего веса и так далее. Приведенные ниже таблицы являются лишь приблизительным руководством к тому, когда вам следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Большинство спортсменов устраивает следующий график приема протеиновых коктейлей домашнего производства для наращивания мышечной массы: Сразу после пробуждения количество протеина должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, достаточно граммов белка.
В промежутках между приемами пищи он способствует повышению метаболизма и создает больше предпосылок для наращивания мышечной массы, оптимальная порция - граммы белка. После тренировки он останавливает катаболические процессы и запускает процесс восстановления, идеальная порция - 30 граммов быстро усваиваемого белка. Перед сном он защитит мышечную ткань от катаболизма в течение всей ночи, можно увеличить порцию до 50 граммов медленно усваиваемого белка.
Если вы хотите избавиться от катаболических процессов.
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам подойдет следующий режим приема домашних протеиновых коктейлей для похудения: Сразу после пробуждения достаточно граммов белка, можно также добавить к нему немного углеводов и заменить первый прием пищи коктейлем.
После тренировки 30 граммов быстроусвояемого протеина помогут вам лучше восстановиться и придадут сил. Вместо последнего приема пищи или перед сном вечером не стоит нагружаться углеводами, поэтому вполне можно заменить ужин коктейлем, приготовленным на основе нежирного творога. Вы можете легко превратить его в смузи, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов тоже не повредит, поэтому можно смело добавлять фрукты, ягоды или мед, но в меру.
В данном случае это совсем не плохо.
Так, вот несколько рецептов, которые подскажут вам, как приготовить протеиновый коктейль. Этот коктейль отлично подходит для приема сразу после тренировки. Коктейль идеален, если вы хотите принимать его между приемами пищи, и он дает вам энергию для тяжелой работы.
В нем содержится очень мало углеводов, поэтому он не вызовет значительного повышения уровня инсулина. Он идеально подходит для употребления перед сном. Рецепты напитков для похудения Невозможно похудеть, не придерживаясь низкоуглеводной диеты. Количество жиров в рационе также должно быть небольшим - не более 1 грамма на 1 кг массы тела.
Таким образом, мы готовим наш напиток по тому же принципу - большое количество белка и минимальное количество углеводов и жиров.
Такие протеиновые коктейли в домашних условиях подходят для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не вредят фигуре. Если в продаже можно найти бескалорийное варенье, то его можно добавить в коктейль, но вкус может измениться в худшую сторону. Это идеальный вариант сразу после тренировки.
Таким образом вы добьетесь эффекта, несколько схожего с комплексным протеиновым коктейлем. Добавление в коктейль овсянки и ягод делает его еще более питательным и помогает заменить первый прием пищи. Идеально подходит для сна.
Посмотрите материал.
Специально зарегистрировался на форуме, чтобы сказать Вам спасибо за поддержку, как я могу Вас отблагодарить?