Постоянное напряжение вызывает скованность и боль. Лайфхакер собрал Йога при хронической боли в шее: пилотное рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Когда упражнения не помогают Этот набор не предназначен для лечения конкретных заболеваний. Если у вас диагностирован остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска или другие заболевания, упражнения должен назначить врач.
Если вы не испытываете боли, упражнения должен назначить врач.
Если боль сохраняется в течение нескольких дней, усиливается или сопровождается головной болью, тошнотой, повышением температуры и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения делать Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны йоги. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, а лучше - каждый день.
При появлении боли немедленно прекратите занятия. После упражнения растягиваемая область должна чувствовать себя расслабленной и мягкой. Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и распрямите плечи.
Выполняйте каждое упражнение в течение 10-15 секунд. Поворот и наклоны Поверните голову вправо так, чтобы подбородок оказался на линии плеч. Задержитесь, а затем повторите движение в другую сторону. Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Потяните подбородок вправо, а затем влево, усиливая напряжение в мышцах шеи. <Удерживайте исходное положение, затем вытяните руки вперед, как будто вы пытаетесь дотянуться до чего-то. Почувствуйте растяжение между лопатками. Подбородок к груди Сильно наклоните голову, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток. Снова наклоните голову, но теперь соедините руки в замок и положите их на голову, усиливая давление.
Вы можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение. Растяжка с опущенным плечом Опустите подбородок по диагонали вправо, а левой рукой потянитесь к полу. Повторите на другой стороне. Полукруг головы Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переместите ее к левому плечу, как будто вы рисуете полукруг подбородком на груди.
Повторите на другую сторону. Избегайте наклонов головы к конечностям: это создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняйте упражнение медленно. Скольжение вперед-назад Выдвиньте подбородок вперед, как будто он скользит по линии, затем втяните его. Движения плечами Выдвиньте плечи вперед, затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Затем поднимите плечи вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до ушей, а затем опустите их вниз.
Разведите локти в стороны и положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду. Вытяните руки Опустите руки и слегка разведите их в стороны, направив ладони вперед так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, ощущая растяжение в плечах и локтях. Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем вытяните обратно, не ослабляя напряжения. Укрепление боковых мышц шеи Поместите ладонь руки над правым ухом.
Полусерьезно надавите рукой на голову, стараясь наклонить ее к противоположному плечу. Напрягите мышцы шеи, чтобы противостоять давлению и держать голову прямо. Повторите то же самое с левой стороны. Укрепление передней части шеи Сцепите руки вместе и положите их на лоб.
Нежно надавливайте, пытаясь отвести голову назад. Сопротивляйтесь давлению и держите шею прямо. Укрепление задней части шеи Сцепите руки вместе, положите их на затылок и слегка надавливайте. Опускание рук с помощью полотенца Возьмите полотенце за концы, натяните его и заведите прямые руки за голову. Согните локти и попытайтесь опустить их. Чем ниже вы опустите локти, тем лучше растянутся ваши мышцы.
Заведите руки за голову Возьмите полотенце за концы, натяните его и отведите прямые руки вверх. Поднимите верхнюю часть тела вперед и переместите прямые руки с полотенцем дальше за голову. Как выполнять упражнения йоги Внимательно следуйте правилам и не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позу в течение 30 секунд. Встаньте прямо и на расстоянии двух шагов от стены, лицом к ней. <Расставьте ноги на ширине бедер так, чтобы вам было удобно. Положите руки на стену. Постарайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Поза воина II Вирабхадрасана Встаньте прямо, широко расставив ноги, пальцы ног направлены вперед, руки вытяните в стороны, соединив и выпрямив пальцы. <Сгибайте правое колено до прямого угла или близко к нему, левую ногу отведите назад. Распределите свой вес между двумя ногами. Скрутите таз, выгните спину и опустите плечи. Постарайтесь раскрыть таз и грудную клетку.
Повторите позу в обе стороны. Сядьте на пол, согнув правую ногу в колене, голень вытяните наружу, пятка находится рядом с тазом. Согните левую ногу в колене и положите левую стопу на правое бедро. Распределите вес между двумя седалищными костями, вытянув позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и поверните корпус и голову влево, придерживая левой рукой палец левой ноги. Встаньте на четвереньки, поставьте стопы вместе, а затем опустите таз на пятки.
<Наклонитесь вперед, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, касаясь лбом пола и полностью расслабившись.
Спасибо за ответы на все вопросы :) На самом деле узнал много нового. Вот только до конца так и не разобрался что и откуда.